혈당을 급격히 올리는 식사는 체중 증가, 피로감, 당뇨 위험을 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 ‘혈당지수(GI, Glycemic Index)’가 낮은 식재료를 활용한 식단이 중요합니다.
이 글에서는 혈당지수가 낮은 대표 식품 리스트와 함께, 일상에서 활용할 수 있는 식단 구성 방법을 소개합니다. 체중 관리, 당뇨 예방, 에너지 유지에 도움 되는 식단 전략이 궁금하셨다면 끝까지 확인해보세요.
혈당지수가 낮다는 것의 의미
혈당지수(GI)란 음식이 소화되어 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표입니다.
- 70 이상: 고GI 식품
- 56~69: 중GI 식품
- 55 이하: 저GI 식품
저GI 식품을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 식후 혈당 급등 방지
- 인슐린 분비 부담 감소 → 체지방 축적 억제
- 식후 졸림, 피로감 감소
- 포만감 지속 → 과식 방지
특히 당뇨 전단계, 다이어트 중, 인슐린 저항성 개선이 필요한 사람들에게 저GI 식단은 핵심 전략입니다. 단, GI지수는 조리법, 익힘 정도, 음식의 조합에 따라 달라질 수 있어 함께 고려해야 합니다.
혈당지수 낮은 대표 식재료 리스트
① 탄수화물/곡물류
- 귀리 (GI 55 이하)
- 퀴노아
- 현미
- 통밀 파스타
- 통곡물빵
- 고구마
- 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등
② 채소류
- 브로콜리
- 시금치
- 양배추
- 오이
- 가지
- 토마토
- 당근(소량 생으로)
③ 과일류
- 사과
- 자몽
- 키위
- 베리류 (블루베리, 딸기 등)
- 체리
- 배
④ 단백질/지방류
- 달걀
- 두부
- 닭가슴살
- 견과류 (아몬드, 호두 등)
- 아보카도
- 엑스트라버진 올리브오일
식단 활용법 – 조합과 순서가 관건
저GI 식재료를 잘 활용하려면 ‘조합’과 ‘섭취 순서’가 핵심입니다. 아무리 GI가 낮은 식품도 빵, 설탕, 국수류와 함께 섭취하면 전체 혈당 반응이 올라갈 수 있기 때문입니다.
활용 전